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減肥餐食譜一周七天一日三餐

減肥餐食譜一周七天一日三餐

減肥餐食譜一周七天一日三餐，如今女性減肥的方法有很多，有些人會通過運動這種方式來減肥，也有人選擇吃減肥藥，還有一些人選擇科學的減肥餐來達到自想要的效果，以下是關于減肥餐食譜一周七天一日三餐。

減肥餐食譜一周七天一日三餐1

飲食公式

這是減肥時的營養食譜公式：

碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪。

【碳水化合物】

以下為一頓中餐的分量，晚餐在此基礎上減去1/3的碳水

1.糙米飯150-200g；

2.薯類150-200g（紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一點）；

3.燕麥片50g；

3.意面100-150g；

5.米飯100-150g。

【蛋白質】

每頓餐可從中任選其一

1.瘦肉80-100g（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉）；

2.魚蝦類100-120g；

3.中午可以額外吃點豆制品50-70g左右。

【纖維素】（膳食纖維）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以額外加上50-100g的菌菇。

【優質脂肪】

1.植物油，橄欖油；

2.堅果（杏仁，核桃）；

3.牛油果；

4.亞麻籽。

【加餐】

餓的時候就加餐，可以從中任選，吃到飽腹。

黃瓜、番茄，

低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等），

牛奶（可以選用脫脂奶或者低脂奶），

堅果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

還有一部分是礦物質，維生素，水，這里不多做討論。

飲食原則

1.主食

請保證三餐主食的攝入。

2.少吃精細碳水

少吃米飯、面條、包子等精細的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面幾期有詳細介紹低GI食物），不會快速釋放熱量造成肥胖。

tips：如果沒有條件天天吃粗糧，平時就吃米飯作為正餐，也是okay的。

3.多吃高蛋白肉類

因為此營養搭配降低了碳水的攝入，但是增加了蛋白質的攝入，所以要多吃點肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉盡可能吃瘦肉，不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

5.千萬不要吃零食

不要吃零食，尤其是甜食，絕對是長胖利刃。另一個利刃就是夜宵。也請杜絕。

6.少食多餐

上午和下午都可以選擇適量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃個蘋果，抓把堅果。不僅能讓你午餐和晚餐少吃，也能提高基礎代謝。

減肥餐食譜一周七天一日三餐2

周一食譜：小炒黃瓜：做法黃瓜洗凈去皮切片，加鹽腌一會，去除水份備用。把豬內切成小薄片，用料酒、生抽腌一會，大蒜切片。開火鍋中倒油，涼油倒入豬肉，肉炒的差不多的時候放入蒜片，炒出香味，最后倒入黃瓜，小炒一下，加鹽就可以出鍋食用了。

周二食譜：香油柿子椒，炒鍋燒熱，倒入柿子椒條煸炒至水分減少、表皮略有皺、顏色變成深綠時，烹入香油，加入精鹽、味精炒勻即可。辣椒所含的辣椒素，能夠促進脂肪的新陳代謝，防止體內脂肪積存，有利于降脂減肥

周四食譜：韭菜炒雞蛋，做法很簡單，我不說大家也應該知道怎么做，把韭菜洗干凈，切成小長條備用，然后把雞蛋攪開，開火鍋中倒入，油熱后把打好的雞蛋倒入，炒好后把雞蛋盛出。

鍋中剩下少許的油，把切好的韭菜倒入翻炒少許，把雞蛋倒入就可以了，出鍋前放鹽和其他的調味品就可以了。含纖維豐富，能暢通大便，把腸道中過多的蛋白質、脂肪排出體外，防止脂肪在體內的堆積

周五食譜：山藥紅棗粥，補氣、補血，又兼具瘦身功效的美味粥!做法：將山藥切塊加入已經煮好的白米粥中，開鍋后加入紅糖、紅棗熬10分鐘

周六食譜:冬瓜薏仁湯，做法：薏仁泡軟后用骨湯熬薏仁，待薏仁熟透后，加入冬瓜煮開即可。出鍋時，可加少許鹽調味!

周日食譜：番茄濃湯，做法：豆腐香菇番茄均切成小塊，開火，鍋中倒入適量的油，開后把食材倒入翻炒，加入適量的水。煮到湯汁濃稠，放入調味品即可

愛美之心，人皆有知，沒有不愛美的。想要身材苗條首先要把身上多余的.脂肪去掉。這就需要我們在日常生活中多多注意飲食習慣，只有合理的飲食才能徹底的消除脂肪，才能始終保持身材苗條不變胖。

早餐：秋葵蒸蛋，橙子，杏仁，牛奶

秋葵和橙子補充人體的膳食纖維增加飽腹感，雞蛋和牛奶增加人體所需蛋白質，杏仁含有不飽和氨基酸，不增加脂肪攝入量。

早餐有一點非常重要，早餐是減脂的黃金期，人體胰島素含量高，吃高碳水主食很容易引起血糖升高，轉變成脂肪儲存起來，如果早餐很想吃主食，建議使用少量的麥片。

午餐：煙熏雞胸肉蔬菜沙拉，紫薯

雞肉是熱量較低的肉類，還能帶來大量蛋白質而且能夠增加飽腹感，蔬菜沙拉提供膳食纖維增加飽腹感，紫薯是主食提供碳水化合物。

晚餐：龍利魚，豇豆，西蘭花，南瓜

魚肉的目的提供人體所需的蛋白質，豇豆和西蘭花提供膳食纖維，南瓜是低碳主食，南瓜也可以換成紫薯、紅薯或者玉米。

減肥餐食譜一周七天一日三餐3

一日三餐減肥套餐一：

早餐：一杯豆漿，兩片全麥面包、一個雞蛋

午餐：半碗米飯、水煮豆芽

晚餐：冬瓜粥兩碗

這樣的減肥套餐，在早餐的時候補充了足夠的蛋白質，能夠使人體保持充足的能量，而且這些食物的熱量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物，女性朋友們多吃也不會發胖！晚餐的冬瓜粥有利水消腫的功效，冬瓜是不錯的減肥食物，冬瓜粥既能填飽肚子還能夠減肥哦！

一日三餐減肥套餐二：

早餐：紅豆粥一碗，蜂蜜水一杯

午餐：米飯半碗，清炒竹筍一碟

晚餐：小米粥一碗，涼拌青筍

早餐的蜂蜜水能夠潤腸道，有促進身體排毒的作用，紅豆粥可是利水的佳品，能夠讓身體的多余水分排出來！竹筍的卡路里只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹筍也不會讓各位女性朋友們攝入很高的熱量！

一日三餐減肥套餐三：

早餐：半個饅頭，一杯豆漿，蒸蛋羹一碗

午餐：半碗米飯，木耳炒芹菜，清炒油麥菜

晚餐：一碗小米粥，半碗冬瓜排骨湯

在早餐是的時候讓肚子吃得飽一點，這樣在午餐的時候就不會吃很多的食物，不會攝入過多的熱量，而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜湯有利于減肥！

一日三餐減肥套餐四：

早餐：南瓜粥一碗、半個饅頭

午餐：一碗米飯，清炒黃瓜

晚餐：小米粥一碗，涼拌海帶絲

早餐的時候是一天的開始，可以攝入多一點熱量，便于消耗。午餐的時候吃黃瓜不會攝入太多的卡路里，晚餐的小米粥和涼拌海帶絲也不含脂肪的哦！減肥的女性朋友們可以吃到飽！

減肥每天該吃多少主食

主食里的碳水，因為吸收比較快，所以從這個角度說，對于減肥者主食的要求，是每天不低于二兩到三兩，就是不能比這個更低了，同時呢，也不建議高于七兩到一斤

減肥期間每餐應該吃多少？

減肥期間每餐應該吃多少取決于個體的身高、體重、性別、年齡和活動水平等因素。一般來說，建議每餐的熱量攝入量不超過總日攝入熱量的1/3左右，這樣可以幫助控制總熱量攝入并保持健康的代謝水平。

具體而言，一個比較合理的建議是根據以下步驟計算出每餐需要的能量：

先確定您想要達到的減肥目標。通常，減少500-1000千卡的能量攝入量每天將有助于實現每周減重0.5-1公斤的目標。

確定每日的總熱量攝入量。您可以通過使用在線的熱量計算器或者咨詢營養師來計算您個人的總熱量攝入需求。

將每日總熱量攝入量除以您每天進食的餐數（通常為3-6餐），得出每餐的大約能量攝入量。

需要注意的是，減肥并不意味著完全避免某些食物或飲品，而是要適當地控制總熱量攝入和均衡攝入各類營養素。建議在減肥期間盡量選擇富含蛋白質、膳食纖維和健康脂肪的食物，并避免過度依賴高熱量、高脂肪、高糖分的食物。定期進行身體指標檢查，如體重、BMI、腰圍等，可以幫助監測減肥效果并及時調整飲食策略。

減肥期間，一日三餐要怎么吃呢？

減肥三餐怎么吃比較合理？早餐要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。聽聽視頻中老師的意見吧！